Білкова дієта

Проблема зайвої ваги є злободенною для багатьох, але вирішити її можна лише шляхом поєднання фізичних вправ із дієтичним харчуванням.Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися своїм тілом, схуднути і до того ж створити гарний м'язовий рельєф, вам потрібно випробувати дієту білків.Вона є однією з найефективніших і голодувати при цьому не доведеться.Швидше навпаки!Харчування буде досить ситним.

Нагадаємо, що білки – головний будівельний елемент нашого організму.Крім того, вони виконують безліч інших завдань з підтримки життєдіяльності, тому їхня присутність у щоденному раціоні людини обов'язкова.Білки складаються з амінокислот, бувають рослинного та тваринного походження.Найбільш цінними вважаються тварини протеїни, які містять усі необхідні людині амінокислоти.Рослинні поліпептиди не такі багаті на амінокислоти, тому їх харчова цінність нижча.При дефіциті білків м'язова маса починає зменшуватися, поступово замінюючись жировою, знижується імунітет та стійкість до стресів, швидше настає втома, помітно погіршується стан шкіри, волосся та нігтів.У нормі людині потрібно 1 г чистого білка на добу за кожний кілограм ваги.

Суть білкової дієти

Білкова дієта будується на наступних постулатах:

• прості вуглеводи виключаються повністю;
• білки становлять 60% щоденного раціону;
• жири (виключно рослинні) присутні у мінімальній кількості;
• білкова їжа для кращого травлення доповнюється невеликою кількістю овочів та фруктів.

Відомо, що вуглеводи є основними джерелами енергії.Коли їх повністю прибирають із раціону, виникає енергетичний дефіцит, і тоді організм починає спалювати глікоген, а потім і жири.

• Їжу при білковій дієті слід приймати невеликими порціями через 2,5-3 години 5-6 разів на день, причому щодня займатися фітнесом.
• Особливу увагу слід приділити якості продуктів.Ковбаси, копченості та напівфабрикати із супермаркету слід однозначно виключити, тому що при їх приготуванні не завжди використовується першосортне м'ясо та жири.Крім того, туди входять всілякі рослинні та хімічні добавки – консерванти, барвники, ароматизатори тощо.
• Слід віддавати перевагу нежирним сортам м'яса, птиці та риби, тому що велика кількість ліпідів заважає повноцінному засвоєнню білка.У зв'язку з цим від вживання сьомги, сома, гусака та качки, печінки тріски, свинини та яловичої грудинки краще відмовитися.

Протипоказання та мінуси білкової дієти

Білкова дієта дає відмінні результати за короткий період часу, проте її не можна рекомендувати всім, тому що вона не є збалансованою.Через невеликий вміст овочів і фруктів організм не отримує достатньої кількості вітамінів, мікроелементів та інших корисних речовин, необхідних людині.Крім того, велика кількість білка в раціоні може призвести до закислення крові, що видно за рН, що опускається нижче 7,35-7,45.В цьому випадку організму потрібно більше кальцію, який починає вилучатися з кісток.Це загрожує розвитком остеопорозу.Тому білкову дієту можна застосовувати максимум тиждень, а потім зробити тривалу перерву.Дієтологи здебільшого кажуть, що застосовувати таку дієту можна лише раз на півроку, а деякі фахівці дотримуються суворішого підходу: не частіше, ніж раз на рік, тому що вона створює велике навантаження на органи травної системи.

При білковій дієті можуть спостерігатися такі побічні ефекти:

• Білки тваринного походження перетравлюються довго, а коли вуглеводи та клітковина в дефіциті, цей процес стає ще більш тривалим.В результаті їжа довше затримується в кишечнику, процеси гниття та бродіння стають інтенсивнішими, що загрожує метеоризмом та неприємним запахом з рота.
• Збільшується навантаження на нирки, через що можуть почати набрякати ноги і з'являтися мішки під очима, а також печінку.
• Через повільне перетравлення їжі можливі запори, загострення гастриту та ентероколіту.
• Можуть спостерігатись стрибки артеріального тиску, не виключено підвищення рівня холестерину, збільшується ризик тромбозу.
• Найшвидше виникає відчуття втоми, люди легше дратуються.
• У жінок можливе порушення гормонального балансу, збої у роботі яєчників.

Зі сказаного вище слід, що білкова дієта протипоказана при наступних станах:

• захворюваннях нирок та печінки;
• подагрі, цукровому діабеті, поганий згортання крові;
• хронічні хвороби шлунково-кишкового тракту;
• вагітності та лактації.

Вона також не підходить людям похилого віку, особам із захворюваннями серцево-судинної системи, підліткам.

Любителі солодощів цю дієту, швидше за все, переноситимуть насилу.У них може спостерігатися підвищена стомлюваність та нервозність через дефіцит вуглеводів.Нерідко після завершення курсу вони знову беруться за висококалорійні солодощі, швидко набираючи втрачені кілограми.А ось м'ясоїдам вона не буде в тягар.

Головною перевагою дієти є постійне відчуття ситості, тому що білкова їжа переробляється довше.Крім того, білкова їжа сприяє набору м'язової маси, тому подібне харчування дуже пасує спортсменам-бодібілдерам для сушіння тіла.

Заборонені та дозволені продукти при білковій дієті

Білкова дієта повністю виключає такі продукти:

• солодощі (торти, тістечка, цукерки та інші десерти, включаючи натуральний мед);
• солодкі фрукти (банан, хурму, фініки, інжир, абрикоси, виноград, кавуни);
• борошняні страви, макаронні та хлібобулочні вироби;
• смажені та гострі страви, соуси, ковбаси, копченості, маринади;
• картопля, бобові, злаки;
• жири тваринного походження;
• солодкі напої, газування, алкоголь, магазинні соки.

Замість них на вашому столі мають з'явитися:

• нежирне м'ясо та птиця (телятина, яловичина, кролик, курятина без шкіри, філе індички);
• нежирна риба, морепродукти, рибні консерви у маслі;
• страви із субпродуктів (печінка, мова, легені, нирки)
• яйця сирі, варені, омлети;
• нежирне молоко та кисломолочні продукти;
• гриби;
• нежирний сир;
• несолодкі груші, сушені та свіжі яблука (краще зелені), ківі, цитрусові, кислі ягоди;
• помідори, капуста, огірки, кабачки, зелень;
• замінники цукру;
• вівсянка, бурий рис, гречка, висівки;
• рослинна олія (лляна, оливкова);
• вода – 1,5 л на день, чай, кава без цукру, свіжі соки.

Маса порції, яка з'їдається за один раз, не повинна перевищувати 250 грамів, а енергетична цінність продуктів на день – 1200 ккал.Основний акцент робиться на м'ясі, а фрукти, овочі та висівки є допоміжними продуктами.Вони містять клітковину, необхідну нормального травлення, оскільки білкова їжа провокує запори.У нормі людині потрібні також і вуглеводи, при білковій дієті їх замінюють вівсяною кашею або бурим рисом.Частку цих продуктів можна збільшити, якщо помітно підвищилася стомлюваність, з'явилися запаморочення.Також можна додатково приймати полівітаміни через бідність ними щоденного раціону.

Білок у продуктах

• При білковій дієті рекомендується готувати максимально прості страви.
• М'ясо, рибу та птицю можна варити, тушкувати, запікати на грилі або в духовці з мінімальною кількістю олії, а також готувати на пару.
• Не слід захоплюватися гострими приправами та добавками, сильно солити чи перчити страви.Для пікантності можна додавати лише трохи гірчиці.
• Магазинні ковбасні вироби для дієти білкової не підходять.
• Добре вписуються в білкову дієту кисломолочні продукти невеликої жирності - сир, тверді сири.
• На вечерю можна вживати протеїнові коктейлі, які продаються в спортивних магазинах як спортивне харчування, особливо при великих фізичних навантаженнях.

Зразкове меню білкової дієти на день

Білкова дієта буває короткостроковою (3-7 днів) з триразовим харчуванням та тривалою (зазвичай 2 тижні) з дробовим харчуванням.Чим довше ви дотримуватиметеся дієти, тим більше в ній має бути вітамінів і мікроелементів.

Зразкова схема живлення може бути такою:

• 1-й сніданок: йогурт без наповнювачів (варіанти – нежирний кефір, сир, два яйця), чай чи кава;
• 2-й сніданок: зелене яблуко (апельсин, грейпфрут, ківі);
• обід: курка (риба, телятина) з овочами, бурим рисом, гречкою, вівсянкою (близько п'яти ложок);
• полудень: натуральний йогурт (нежирний сир, кефір, ряжанка, нежирний сир);
• вечеря: риба (телятина, морепродукти, курятина) з овочевим салатом, чай, свіжий сік, розбавлений водою.

Найчастіше білкову дієту тримають 5-7 днів, рідше – 14 днів.Вкрай рідко, якщо організм переносить таке харчування легко, його дотримуються місяць, проте лікарі рекомендують не експериментувати.Меню білкової дієти на тиждень зазвичай містить невелику кількість овочів та фруктів, але в міру збільшення її тривалості їхня кількість повинна зростати.А якщо з'явилася сильна втома та сонливість, краще збільшити і кількість вуглеводів.Тому в меню білкової дієти на 14 днів зазвичай більше вівсянки, бурого рису, гречки та овочів.

Види білкових дієт

Існує багато варіантів білкових дієт.Усі вони входять у групу низьковуглеводних і будуються однією принципі – побільше білка, менше вуглеводів.

• Одним із найбільш популярних варіантів є яєчна дієта.Вона переноситься порівняно легко, тому що щоденний раціон є досить збалансованим.Передбачається також відмова від жирів та обмеження вуглеводів, проте фрукти та овочі дозволяються у досить великій кількості.Яйця, курячі або перепелині, вживають у вареному вигляді або запікають у духовці у вигляді омлету.
• Основу японської дієти складають морепродукти, риба, рис та соя.Вуглеводи та жири присутні, але в обмеженій кількості.Сіль, цукор, хлібобулочні вироби з білого борошна пшеничного виключаються повністю.Також дозволяється вживати капусту, баклажани, кабачки, моркву, томати, нежирну яловичину, курку, яйця, несолодкі фрукти, нежирні молочні продукти, цільнозерновий хліб.
• Ще один різновид білкової дієти - сирний.У цьому випадку акцент робиться на кисломолочні продукти та зелень.
• Дієта Дюкана спочатку дозволяє курку без шкіри, індичку, рибу, нежирні кисломолочні продукти, ложку вівсяних висівок на день, а через кілька днів вводяться овочі.

Білкова дієта при вагітності та лактації

Білки особливо необхідні при вагітності та лактації, проте раціон жінки, яка очікує або годує дитину, повинен бути збалансованим за всіма показниками.Жінці у цей період дуже потрібні жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали, мікроелементи та інші цінні речовини, а білкова дієта у чистому вигляді не може всім цим забезпечити.Тому дотримуватися її вагітним і тим, хто годує не рекомендується.

На що слід звернути увагу

Дієтологи та медики категорично не радять переходити на білкову дієту без попередньої консультації з фахівцями, тому що вона здатна загострити хронічні захворювання.При двотижневому курсі необхідно додатково приймати полівітаміни, а у разі виникнення підвищеної втоми та дратівливості меню слід збагатити вуглеводами.Категорично забороняється поєднувати таке харчування із прийомом ліків та алкоголю.

Як виходити з дієти

З будь-якої дієти потрібно виходити поступово, щоб за нетривалий час втрачені кілограми не повернулися.Насамперед не слід різко збільшувати розміри порцій.Раніше виключені продукти можна додавати потроху, але борошняне та солодощі мають опинитися у щоденному раціоні в останню чергу.Краще збільшувати кількість фруктів та овочів, а також круп.Потрібно продовжувати вживати нежирне м'ясо, рибу, кисломолочні продукти.Алкоголь допускається не раніше ніж через 5 днів після переходу на звичайне харчування.

Головним плюсом білкової дієти є те, що вона дозволяє за лічені дні прибрати 3-5 кілограмів без голодування, але застосовувати її слід дуже обережно та недовго.